โดย เอมี่ไอซิงเกอร์
เรารักการค้นหา วิธีใหม่ในการทำงานหลักของคุณ . กลุ่มกล้ามเนื้อโรงไฟฟ้าให้ความมั่นคงและแข็งแรงสำหรับทุกสิ่งตั้งแต่ ยกน้ำหนักที่หนักกว่า ถึง เต้นคาร์ดิโอ ดังนั้นการให้ TLC พิเศษบางอย่างจึงไม่ใช่ความคิดที่ไม่ดี
นอกจากนี้ใครไม่ชอบออกกำลังกายกับลูกบอลขนาดใหญ่เด้ง? สำหรับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ให้จับลูกบอลทรงตัว (เรียกอีกอย่างว่าฟิตเนสหรือสวิสบอล) ซึ่งสามารถพบได้ในยิมเกือบทุกแห่ง เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็น ขนาดที่เหมาะสมกับความสูงของคุณ .
ในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้านล่างให้เน้นที่ ค้ำยันแกนของคุณ ไม่ใช่แค่ดูดพุง การศึกษา แสดงการเคลื่อนไหวประเภทนี้สามารถเปิดใช้งานไฟล์ กล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งหมายความว่าคุณสร้างความแข็งแรงในกระดูกเชิงกรานหลังและหน้าท้องไม่ใช่แค่ในช่องท้องทวารหนัก (หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อหกชิ้นของคุณ)
วิธีใช้รายการนี้:เลือกแบบฝึกหัดเหล่านี้ 3 ถึง 4 รายการและเพิ่มพวกเขาลงในวันคาร์ดิโอหรือรวมเข้ากับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของคุณ ทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 8 ถึง 12 ครั้ง
1. เสถียรภาพ Ball Crunch
เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน นอนคว่ำหน้าบนลูกบอลโดยให้ลูกบอลอยู่ใต้หลังส่วนล่างเท้าบนพื้นโดยแยกสะโพกออกจากกันและวางมือไว้หลังใบหู รั้งแกนกลางลำตัวให้แน่นและค่อยๆกระทืบร่างกายส่วนบนขึ้นยกไหล่ออกจากลูกบอลแล้วเอาคางไปซุกที่หน้าอก ค่อยๆลดร่างกายส่วนบนลงเพื่อกลับไปเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน
2. ความเสถียรของ Ball Oblique Crunches
เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับด้านบน รั้งแกนโดยดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง กระชับ glutes และค่อยๆกระทืบขึ้นไปทางขวายกหัวไหล่ออกจากลูกบอลและหมุนร่างกายส่วนบนไปทางขวา ถอยหลังลงและทำซ้ำทางด้านซ้าย นั่นคือ 1 ตัวแทน
3. ความมั่นคงลูกเข่ายก
ทรงตัวบนลูกบอลโดยยึดแกนกลางยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วนำเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ค่อยๆเปลี่ยนเท้าขวาจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง นั่นคือ 1 ตัวแทน
ทำให้ง่ายขึ้น:ทำแบบฝึกหัดนี้ใกล้กำแพงหรือเสาที่คุณสัมผัสได้เพื่อช่วยในการทรงตัว
4. Stability Ball Bicycle Crunch
ยกระดับสิ่งต่างๆขึ้น: รั้งแกนกลางและกระทืบขึ้นพร้อมกันยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอกและหมุนร่างกายส่วนบนเพื่อแตะข้อศอกซ้ายถึงเข่าขวา (เช่นจักรยานกระทืบ) เท้าส่วนล่างและส่วนบนในเวลาเดียวกันจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทั้งสองฝ่ายคือ 1 ตัวแทน
5. บอลเต็ง
นี่เป็นการกระทำที่สมดุล เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่แกนกลางและส่วนบนของเท้าวางอยู่บนลูกบอล รักษาระดับสะโพกและใช้แกนกลางดึงเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วกลิ้งลูกบอลเข้าหาตัวคุณ ยืดขาให้ตรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
ทำให้ง่ายขึ้น:อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นและถือไม้กระดานสูงโดยให้เท้าบนลูกบอลเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
6. ความเสถียร Ball Pike
คุณจะต้องเชี่ยวชาญการย้ายข้างต้นก่อนที่จะลองใช้รูปแบบนี้ เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับเหน็บ ยึดแกนกลางและดึงเท้าเข้าหาแขนรักษาขาให้ตรงสะโพกปีนเขาสูงและใช้แกนกลางเพื่อรักษาสมดุล ดันลูกบอลออกไปและสะโพกลดลงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
7. แม่แรงไม้กระดานปลายแขนลูกเสถียรภาพ
เริ่มต้นด้วยไม้กระดานปลายแขนโดยให้ปลายแขนอยู่บนลูกบอลกางขาออกแกนกลางและระดับสะโพก เท้าควรชิดกัน รักษาแกนกลางให้แน่นกระโดดเท้าให้กว้างแล้วกระโดดกลับมาพร้อมกันอย่างรวดเร็วเพื่อกลับไปเริ่มต้นใหม่
8. ความเสถียรของลูกสะโพกกระตุก
ท่านี้ช่วยให้ขาของคุณได้รับการกระทำคุณจะรู้สึกได้ถึงเอ็นร้อยหวายและก้ามปู นอนหงายบนพื้นโดยให้ขาเกือบตรงส้นเท้าวางบนลูกบอลยกสะโพกขึ้นจากพื้น ปล่อยให้แขนอยู่ด้านข้าง ยึดแกนและดึงลูกบอลเข้าหาตัวคุณโดยงอเข่า บีบสะโพกเอ็นร้อยหวายและรั้งแกนต่อไป ในการเคลื่อนไหวของเหลวครั้งเดียวให้ยืดขาเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำให้ง่ายขึ้น:ด้วยการงอเข่าให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วบีบ glutes และมีส่วนร่วมของแกนกลาง
9. การส่งบอลแบบมือต่อเท้าที่มีเสถียรภาพ
เตรียมพร้อมที่จะรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่หน้าท้องส่วนล่างเหล่านั้น นอนหงายโดยกางขาออกและเหยียดแขนเหนือศีรษะจับลูกบอลไว้ระหว่างมือ กระทืบแกนที่มีส่วนร่วมและยกไหล่แขนและขาตรงพร้อมกัน ยกแขนและขาส่งบอลจากมือไปยังเท้าบีบต้นขาและเท้าเข้าหากันเพื่อจับบอลให้เข้าที่ มือเท้าและลำตัวส่วนล่าง ทำซ้ำครั้งนี้ส่งบอลกลับมือ นั่นคือ 1 ตัวแทน
10. ความเสถียร Ball Wall Side Crunch
คุณจะต้องอยู่ติดกับกำแพงเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เริ่มต้นด้วยด้านขวาบนลูกบอลโดยให้ขายื่นออกไปให้เท้าแตะกำแพงเพื่อช่วยในการทรงตัว วางมือไว้หลังใบหูและแกนรั้ง กระทืบด้านข้างโดยวาดศอกซ้ายขึ้นเฉียง ๆ ลดระดับลงเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น หลังจากทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งให้สลับข้าง
ที่เกี่ยวข้อง
เคล็ดลับเพื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
10 เคล็ดลับ DIY ในการสร้างยิมที่บ้าน