50 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดตลอดกาลสำหรับการลดน้ำหนัก

จะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก

iStock.com/kali9

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเป้าหมายประเภทใดก็ได้ ต้องการมีความยืดหยุ่นมากขึ้นหรือไม่? ลองเล่นโยคะ กำลังมองหามวลกล้ามเนื้อมากขึ้นหรือไม่? เน้นการฝึกความแข็งแรง. และหากคุณกำลังลดน้ำหนักคุณจะไม่ได้อยู่คนเดียวอย่างแน่นอน ในรายงานล่าสุดของประเภทนี้ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่า 49% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาพยายามลดน้ำหนักในระยะเวลา 12 เดือน

การลดน้ำหนักเป็นปัญหาหลายชั้นและจำเป็นต้องใช้ มากกว่าแค่การออกกำลังกาย รวมถึงก การควบคุมอาหารด้วยอาหารที่เฉพาะเจาะจงเพื่อเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณ แต่โรงยิม (หรือที่บ้านบนเสื่อ) เป็นที่ที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่เริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนัก ตามที่ Mayo Clinic คุณต้องลดแคลอรี่ 500 ถึง 750 แคลอรี่ต่อวันด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก 1.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ควรสังเกตด้วยว่าการมีเป้าหมายเป็นสิ่งที่ดี แต่การมีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมากเกินไปก็เป็นหนึ่งใน วิธีที่คุณทำลายการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องตระหนักว่าไม่ใช่ทุกการออกกำลังกายหรือกิจวัตรประจำวันจะทำงานเหมือนกันสำหรับทุกคน

The Active Times ได้ปรึกษากับ Stephanie Mansour ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการออกกำลังกายและผู้จัดรายการ“ Step It Up with Steph” ซึ่งออกอากาศตอนเช้าสุดสัปดาห์ทางสถานี PBS ทั่วประเทศเพื่อช่วยให้เราสามารถรวบรวมรายการแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดตลอดกาลสำหรับการลดน้ำหนัก เรายังปรึกษา หลักเกณฑ์ของ Harvard Medical School เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไปในระหว่างกิจวัตรเหล่านี้และรวบรวมข้อมูลจากผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายยอดนิยมและ American Council on Exercise เพื่อดูเคล็ดลับในการเคลื่อนไหวบางส่วนอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

กล่องกระโดด

iStock.com/laflor

การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มสูงเช่นการกระโดดกล่องจะผลักดันให้ร่างกายเผาผลาญไขมันก่อนคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับทุกคนที่พยายามลดน้ำหนัก กล่องของคุณกระโดดรุนแรงเพียงพอหรือไม่? นั่นเป็นเพียงหนึ่งในหลาย ๆ สิ่งที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณน่าจะบอกคุณได้

Burpees

iStock.com/FluxFactory

“ Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายส่วนบนร่างกายส่วนล่างและแกนกลางในเวลาเดียวกัน” Mansour กล่าว 'นี่คือตัวเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดและยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อซึ่งช่วยในเรื่องการลดน้ำหนัก'

ไม้กระดาน

iStock.com/skynesher

Planks เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวอีกรูปแบบหนึ่ง แต่แทนที่จะเป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกไม้กระดานเป็นไม้ค้ำยันและต้องใช้ความอดทนและความแข็งแกร่งมากขึ้น “ การเสริมสร้างแกนกลางและการทำงานของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในเวลาเดียวกันคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อจะเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าการเผาผลาญไขมัน” Mansour กล่าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้ วิธีการไม้กระดานอย่างถูกต้อง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

พิลาทิส

iStock.com/BraunS

พิลาทิสเป็นหนึ่งใน แบบฝึกหัดอินเทรนด์ที่คุณต้องลอง . ส่งเสริมความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางผ่านพลังของกล้ามเนื้อที่มีผลกระทบต่ำความอดทนและการเคลื่อนไหวที่ยืดหยุ่น พิลาทิสไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคดังนั้นกรมอนามัยและบริการมนุษย์จึงขอแนะนำว่านี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของระบบการออกกำลังกายเพราะอาจไม่ได้ผลในตัวเอง พิลาทิสยังควรจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและแม้ว่าจะมีผลกระทบน้อย แต่ก็เป็นกิจวัตรที่จะทำให้คุณเหงื่อออก

เตะเข่าถึงศอก

การเตะเข่าถึงศอกเป็นการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงทั้งหมดในหนึ่งเดียวและความสมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก Mansour อธิบายว่าคาร์ดิโอจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่คุณออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้นานหลังจากออกกำลังกายเสร็จเนื่องจากการเผาผลาญของคุณยังคงสูงขึ้นแม้ว่าคุณจะหยุดออกกำลังกายก็ตาม

หมอบ

©ธำรงพัฒน์ธีรธรรมกรณ์ - Dreamstime.com

การสควอชเป็นการออกกำลังกายส่วนล่างที่ใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย: สี่แยกและกลูเตส “ การทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่เหล่านี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากและยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักด้วย” Mansour กล่าว Squats อาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเจ็บมาตั้งแต่วันก่อน แต่ก็มีประสิทธิภาพสูงและ สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บใด ๆ

Barbell แถวตรง

iStock.com/aywan88

แบบฝึกหัดนี้ได้ผลกับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและยังช่วยปรับปรุงท่าทาง แม้ว่าจะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก แต่ผลการลดน้ำหนักของแบบฝึกหัดนี้เป็นรองจากการสร้างและการจัดตำแหน่งของกล้ามเนื้อซึ่งการออกกำลังกายนี้ให้ร่างกายของคุณ Mansour กล่าว

กระทืบ

Crunches เป็นการออกกำลังกายหลักที่ดีที่สุดและอีกวิธีหนึ่งที่ไม่ต้องใช้อะไรเลยนอกจากร่างกายของคุณเอง “ การขบเคี้ยวช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และยังทำให้แกนกลางแข็งแรงลดรอบเอวและกระชับช่วงกลางเพื่อช่วยปรับเสียงกลางลำตัว” Mansour กล่าว

การออกกำลังกายด้วยเครื่องนิ่ง

©ธำรงพัฒน์ธีรธรรมกรณ์ - Dreamstime.com

หากคุณกังวลเกี่ยวกับ ผลกระทบที่น่ากลัวของความเครียด พิจารณาคาร์ดิโอบนเครื่องนิ่งเช่นวงรีหรือจักรยานออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายส่วนใหญ่ - รวม Mansour - เน้นความสำคัญของการรวมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงในระบบการลดน้ำหนัก “ ในฐานะโค้ชส่วนตัวในการลดน้ำหนักฉันช่วยให้ลูกค้าลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว [และ] คาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ดีในการลดความเครียดเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงเวลาและปรับปรุงรูปร่างของหัวใจและหลอดเลือด” เธอกล่าว

วิ่งออกกำลังกาย

iStock.com/gilaxia

หากคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงไม่เหมาะสำหรับคุณคุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบา ๆ เช่นการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อรักษาความฟิตและเป้าหมายในการลดน้ำหนัก

ช่วงเวลาทำงาน

iStock.com/microgen

การวิ่งเป็นช่วง ๆ เกี่ยวข้องกับการวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วกว่าปกติซึ่งหมายความว่าจะต้องใช้ความอดทนเป็นพิเศษ คุณวิ่งตามระยะเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้าโดยมีช่วงเวลาการวิ่งเหยาะๆสำหรับการกู้คืนจากนั้นให้วิ่งเร็วอีกครั้งและทำซ้ำ “ ช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักเพราะทำให้ร่างกายของคุณคาดเดาว่าคุณจะไปได้เร็วแค่ไหนต่อไป” Mansour กล่าว “ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเคยชินกับสิ่งที่กำลังจะมาถึงมันจะไม่ทำงานหนัก

การวิ่งระยะสั้น

iStock.com/LeoPatrizi

การวิ่ง Sprint คล้ายกับช่วงเวลาที่จะทำให้ร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อไปอย่างรวดเร็วจากนั้นก็ช้าลงในช่วงพักฟื้น คาร์ดิโอแบบสลับเร็ว - ช้า - เร็ว - ช้านี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนัก

การยกน้ำหนัก

iStock.com/gpointstudio

การยกน้ำหนักยังคงเผาผลาญแคลอรี่แม้หลังจากออกกำลังกายเนื่องจากกล้ามเนื้อกำลังซ่อมแซมฟื้นฟูและสร้างซึ่งอาจทำให้คุณเจ็บเล็กน้อย เป็นหนึ่งใน การเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย . “ การยกน้ำหนักด้วยดัมเบลล์วงดนตรีหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายอื่น ๆ เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงทั่วทั้งร่างกายดังนั้นจึงเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้ตลอดทาง” Mansour กล่าว

การออกกำลังกายในวงจร

Jillian Michaels ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและบุคลิกภาพทางโทรทัศน์ที่ได้รับความนิยมอย่างมากเขียนไว้ในบล็อกของเธอว่าการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ล่าสุด การฝึกแบบเซอร์กิต 'เป็นคำสั่งผสมของความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำกลับไปกลับมาโดยมีการพักระหว่างการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย' มิคาเอลกล่าวในบล็อก และแบบฝึกหัดเองก็ไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเหมือนอย่างที่เธอยกตัวอย่างเช่นวิดพื้น 30 วินาทีสควอตด้วยท่ากดไหล่ดัมเบลล์เป็นเวลา 30 วินาทีบัลลังก์ไขว้ลูกเต๋า 30 วินาทีตามด้วยการกระโดดแจ็คเป็นเวลา 30 วินาที คุณสามารถพักได้ 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำวงจรจากด้านบน

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

ในบล็อกของเธอ Michaels ให้เครดิตการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงหรือที่เรียกว่า“ HIIT” ว่าเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อในการเผาผลาญแคลอรี่และเร่งระดับความฟิตของคุณอย่างรวดเร็วซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก “ [HIIT] เป็นเรื่องเกี่ยวกับการผลักดันตัวเองในช่วงเวลาสั้น ๆ ของการออกกำลังกายดังนั้นคุณจึงออกกำลังกายที่เกือบ 100 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) จากนั้นจึงฟื้นตัวที่ความเข้มข้นต่ำกว่าประมาณ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ' เธอเขียน. “ ช่วงเวลาเหล่านี้อาจอยู่ในช่วงใดก็ได้ตั้งแต่ 20 วินาทีถึงสองนาทีขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ” ในการหา MHR ของคุณให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 หากคุณอายุ 35 MHR ของคุณจะเท่ากับ 185 ครั้งต่อนาที

เต้นรำ

iStock.com/SeventyFour

การเคลื่อนไหวใด ๆ ที่เผาผลาญแคลอรี่และทำให้หัวใจสูบฉีดจะเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก การเต้นก็ไม่ต่างกัน - และมันก็สนุกดี คนน้ำหนัก 155 ปอนด์สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 205 แคลอรี่ด้วยการเต้น 30 นาทีตาม Harvard Medical School

การฝึกอบรมนอกรีต

iStock.com/undrey

การฝึกที่ผิดปกติคือ วิธีออกกำลังกายที่ทันสมัย และเป็นการเคลื่อนไหวที่ทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นในขณะที่มีการหดตัว ตัวอย่างคือส่วนของ bicep curl ที่คุณลดแขนลง การลดระดับนั้นผิดปกติ (บางครั้งเรียกว่าการฝึกอบรมเชิงลบ) บ่อยครั้งที่การมุ่งเน้นไปที่แรงลงที่กระทำต่อกล้ามเนื้อหมายความว่าคุณสามารถใช้น้ำหนักที่หนักกว่าปกติที่คุณจะสามารถยกได้และมักใช้เพื่อสร้างขนาดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การเผาผลาญหลังการออกกำลังกายและการใช้พลังงานในการพักผ่อนได้รับการเพิ่มขึ้นหลังจากการฝึกความต้านทานด้วยความเข้มข้นในการฝึกที่ผิดปกติตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Strength and Conditioning Research

วิดพื้น

วิดพื้นอยู่ในรายการการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมทุกรายการการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายทำงานได้มากกว่าหนึ่งกล้ามเนื้อและช่วยกระชับแขนหน้าอกไหล่และแกนกลางของคุณ Mansour กล่าวว่ายิ่งกล้ามเนื้อทำงานมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อการลดน้ำหนัก

พูลอัพ

Pullup เป็นแบบฝึกหัดอีกรูปแบบหนึ่งที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันเนื่องจากต้องใช้ความแข็งแรงมหาศาลในการยกและลดน้ำหนักของร่างกายขณะที่แขวนอยู่บนบาร์ คุณต้องไม่เพียง แต่ดึงตัวเองขึ้นโดยใช้ลูกหนูของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องงอข้อศอกและไหล่ดึงเข้าหาแกนกลางของร่างกายและนำข้อศอกไปที่ลำตัว

Deadlifts

iStock.com/Andrija Nikolic

เดดลิฟท์คือการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งโดยยกบาร์เบลพร้อมน้ำหนักยกขึ้นจากพื้นให้สะโพกและลำตัวตั้งฉากกับพื้นก่อนที่จะวางกลับลงบนพื้น ในการออกกำลังกายแบบยกกำลังเช่นนี้ผู้คนจะพยายามยกน้ำหนักให้มากกว่าน้ำหนักตัวในที่สุดซึ่งอาจทำให้เคลื่อนไหวได้ยากขึ้น เมื่อเป็นเช่นนั้นกล้ามเนื้อจึงถูกคัดเลือกมากขึ้นดังนั้นจึงมีการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น Mansour กล่าว อย่าลืม ออกกำลังกายแบบช้าๆ เพื่อสร้างน้ำหนักให้หนักขึ้น

รับอัพของตุรกี

การลุกขึ้นของชาวตุรกีเป็นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการนอนราบและถือกาเบลล์ไว้เหนือศีรษะ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายของ kettlebell ให้การตอบสนองทางสรีรวิทยาเพียงพอที่จะช่วยในการลดน้ำหนักและยิ่งไปกว่านั้นการเคลื่อนไหวนี้ยังซับซ้อนเพียงพอที่จะช่วยในการทรงตัวและความแข็งแรงของข้อต่อ

การออกกำลังกายสมดุลขาเดียว

Harvard Medical School จัดรายการการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลเป็นหนึ่งในสี่แบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเนื่องจากช่วยต่อสู้กับการสูญเสียความสมดุลตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นในวัยชรา การรักษาสมดุลที่ดีนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับความสามารถในการออกกำลังกายอื่น ๆ ต่อไปเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณและอีกอย่างหนึ่ง เคล็ดลับสำคัญในการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี .

เคตเทิลเบลแกว่งไปมา

iStock.com/bojanstory

การแกว่งเคตเทิลเบลล์ผสมผสานความแข็งแรงและคาร์ดิโอซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและขา

หมอบเพื่อกด

iStock.com/FS-Stock

นี่เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานอีกรูปแบบหนึ่งที่ใช้ทั้งการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างเพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้นสำหรับการออกกำลังกายของคุณ Mansour กล่าว Squat เพื่อกดแบบฝึกหัดจะช่วยให้ทีมสี่คนและกลอกตาไปพร้อม ๆ กับการปรับสีและการปั้นร่างกายส่วนบนและไหล่

ปอด

iStock.com/Martinns

ปอดยังทำงานเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายซึ่งก็คือสี่แยกและกลูเตสทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักโดยรวม นอกจากนี้คุณยังสามารถยกระดับได้โดยการพุ่งไปข้างหน้าและก้าวไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ

สะพาน Glute

ตาม Mansour นี่คือการออกกำลังกายหลักมาตรฐานที่เกี่ยวกับการรักษาการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน นอกจากนี้ยังรับสมัคร hamstrings, glutes และ quads เพื่อช่วยในการฝึกความแข็งแรงและลดไขมัน

ลาเตะ

ไม่น่าแปลกใจที่การเตะลาเลียนแบบการเตะของลา การออกกำลังกายอาจให้ความรู้สึกเหมือนเป็นการกำหนดเป้าหมายไปที่สะโพกของคุณเท่านั้น แต่ต้องใช้หลักในการรักษาความมั่นคงดังนั้นการออกกำลังกายจึงมีส่วนร่วมกับร่างกายของคุณมาก การเตะลาคือการเคลื่อนไหวแบบผสมดังนั้นยิ่งการเตะเหล่านี้เสร็จสมบูรณ์มากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น

ผนังตั้งอยู่

iStock.com/LeoPatrizi

การนั่งบนผนังเป็นการปรับเปลี่ยน squats ที่ยอดเยี่ยมและเป็นหนึ่งใน การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำที่ดีที่สุดที่ทำลายเหงื่อ . การทำงานของกล้ามเนื้อขาจะช่วยในการลดน้ำหนักและการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมตามข้อมูลของ Mansour

แอโรบิค / สเต็ปอัพ

iStock.comWDnet

การออกกำลังกายแบบแอโรบิครวมถึงสเต็ปอัพมีความจำเป็นต่อการลดน้ำหนักเนื่องจากจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและเผาผลาญแคลอรี่

เดินขึ้นบันได

การขึ้นบันไดเป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ตามที่ Mayo Clinic การเลือกใช้บันไดถือเป็นการออกกำลังกายและจะช่วยคุณได้ รับขั้นตอนของคุณในวันนี้ . คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 65 แคลอรี่ใน 15 นาทีของการขึ้นบันได เป็นนิสัยง่ายๆที่จะเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ

TRX การฝึกอบรมช่วงล่าง

TRX เป็นรูปแบบของการฝึกแรงต้านที่พัฒนาโดย Navy SEAL ดังนั้นจึงค่อนข้างเข้มข้นกว่าการเลือกใช้บันไดและต้องใช้อุปกรณ์พิเศษด้วย American Council of Exercise ได้ตรวจสอบระบบและพบว่ารอบเอวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญสำหรับผู้ที่ใช้

ผู้ผลิตคน

มันเป็นการผลักดัน มันคือหมอบ มันเหมือนกับ Burpee ที่มีน้ำหนัก มันเป็นจำนวนมาก. ขั้นตอนของช่างทำผู้ชายคือ: ไม้กระดาน, วิดพื้น, แถวดัมเบลล์อาวุธเดียว, หมอบและดัมเบลล์กดไหล่เหนือศีรษะ การเคลื่อนไหวแบบ Crossfit หมายถึงการมีส่วนร่วมทั้งร่างกายและการทำเช่นนี้อย่างจริงจังจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างแน่นอน

นักปีนเขา

iStock.com/gorodenkoff

ตามที่ American Council of Exercise การเคลื่อนไหวขั้นสูงนี้มีขึ้นเพื่อออกกำลังกายเกือบทั้งร่างกายโดยเน้นที่ก้นสะโพกและต้นขา เนื่องจากนักปีนเขาเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายจึงสามารถเผาผลาญแคลอรี่และนำไปสู่การสูญเสียไขมันได้

พายเรือ

iStock.com/Pekic

คนน้ำหนัก 155 ปอนด์พายเรือในอัตราปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีบนเครื่องพายเรือนิ่งจะเผาผลาญพลังงาน 260 แคลอรี่ ตามรายงานของ Harvard Medical School ในอัตราที่รุนแรงพวกเขาจะเผา 316

กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกไม่ได้เป็นเพียงกิจกรรมสนุก ๆ ตั้งแต่วัยเด็กของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นคาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรี่ที่ยอดเยี่ยมอีกด้วยซึ่งยังช่วยเพิ่มการประสานมือและตาอีกด้วย

ซูเปอร์แมน

กำลังมองหาเหล็กเอบีเอสอยู่ใช่ไหม? จากนั้นรับเคล็ดลับจาก Man of Steel ในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องก่อนอื่นคุณต้องนอนหงายโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะและกางขาออก ปัญหาสองประการสำหรับผู้ที่พยายามผอมลงคือบริเวณหน้าท้องและบริเวณหลังส่วนล่างของร่างกาย การออกกำลังกายแบบซูเปอร์แมนที่ให้ผลตอบแทนต่ำและให้ผลตอบแทนสูงนั้นเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่ทำงานของแกนกลางและส่วนล่างของร่างกาย

กรรไกร

กรรไกรใช้แกนกลางขณะที่คุณขยับขาไปข้างหน้าและข้างหลังในลักษณะคล้ายกรรไกร จากข้อมูลของ Mansour การกระชับและกระชับแกนกลางช่วยลดขนาดชุดและกางเกงรวมทั้งทำให้รูปลักษณ์ของหน้าท้องมีความชัดเจนมากขึ้น นี้เป็นสิ่งที่ดี ย้ายสำหรับทุกคนที่เพิ่งเริ่มต้น .

การออกกำลังกายสไตล์ทาบาตะ

iStock.com/AleksandarGeorgiev

การออกกำลังกายแบบ Tabata ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในขณะพักผ่อนและเผาผลาญแคลอรี่ Tabata คือแบบฝึกหัดตามกำหนดเวลาซึ่งคุณจะทำแบบฝึกหัดง่ายๆอย่างน้อยหนึ่งอย่างเช่นนักปีนเขาหรือนักปีนเขาอย่างหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาทีและทำตามนั้นโดยพัก 10 วินาที ทำซ้ำอีกเจ็ดครั้ง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอย่าหักโหมและ กอดกันตลอดทั้งสัปดาห์

V- นั่ง

iStock.com/fizkes

v-sit hold นั้นเกือบจะเป็นการงอทั้งตัวที่มัดกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่ม V-sit จับเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้อง - กระชับแกนกลางของคุณ - และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ

แมลงที่ตายแล้ว

iStock.com/EXTREME-PHOTOGRAPHER

อันนี้ใช้สำหรับหน้าท้องของคุณและเป็นวัตถุดิบหลักในการออกกำลังกาย รวมแบบฝึกหัดนี้เข้ากับอีกแบบหนึ่งที่คุณต้องนอนหงายกับพื้นเป็นสองในหนึ่งเดียว

นก - สุนัข

นก - สุนัขเป็นการออกกำลังกายบนพื้นเช่นโยคะหรือพิลาทิสที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องหลังส่วนล่างก้นและต้นขาเป็นหลัก

Triceps kickbacks

triceps kickback คือ การออกกำลังกายง่ายๆที่สามารถทำได้โดยผู้เริ่มต้น และผู้เชี่ยวชาญที่กำลังมองหาการออกกำลังกายแขนที่มั่นคง การออกกำลังกาย Triceps ที่กำหนดเป้าหมายจะช่วยให้คุณลดไขมันที่แขนเมื่อเวลาผ่านไปและสร้างกล้ามเนื้อ

ไม้สับ

การสับไม้แบบยืนเป็นการออกกำลังกายขั้นสูงที่มุ่งเป้าไปที่หน้าท้องเป็นหลักตาม ACE การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกี่ยวกับการบิดและยกเพื่อให้ได้แกนที่แข็งแรงซึ่งนำไปสู่เอวที่เล็กลง

ครอสฟิต

iStock.com/skynesher

Crossfit ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงและความแข็งแรงเข้ากับแอโรบิกและยิมนาสติก ACE ขุดลงในไฟล์ โปรแกรมออกกำลังกายแบรนด์ดังยอดนิยม และพบว่าผู้ชายเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ย 20.5 แคลอรี่ต่อนาทีโดยใช้การฝึก Crossfit ในขณะที่ผู้หญิงเฉลี่ย 12.5 แคลอรี่ต่อนาที เนื่องจากการเคลื่อนไหวแบบ Crossfit เผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก

ยกขาขึ้น

iStock.com/GaudiLab

การยกขาเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหน้าท้อง แต่อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย การออกกำลังกายมักจะแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงระดับเริ่มต้นและเป็นหนึ่งใน วิธีออกกำลังกายเมื่อคุณไม่สามารถเข้ายิมได้ . เคล็ดลับระดับมืออาชีพจากนิตยสาร Shape คือการกดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่คุณเหวี่ยงขาไปรอบ ๆ เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น

Bench dips

iStock.com/dolgachov

มีหลายวิธีในการจุ่มม้านั่งและรูปแบบต่างๆสามารถกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่ม การศึกษาวิจัยของ ACE พบว่า Bench Dips เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกระตุ้นให้เกิดกิจกรรมของกล้ามเนื้อในระดับสูงใน triceps เนื่องจากคุณใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง

พายเรือคายัค

การออกกำลังกายหลายรูปแบบช่วยเผาผลาญแคลอรี่ แต่แนวทางของ Harvard Medical School เน้นการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างแกนกลางเนื่องจากเป็นประโยชน์มากยิ่งขึ้น การพายเรือคายัคเป็นหนึ่งในกิจกรรมเหล่านั้นซึ่งเป็นธรรมชาติที่น่าเบื่อหน่าย พายเรือเล่นในน่านน้ำเปิด สนุกสนานและเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน

โยคะ

iStock.com/StígurMár Karlsson / World Photos

ตาม Yoga Journal มีท่าบางท่าที่จะช่วยเผาผลาญไขมันสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับคุณซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักโดยรวมของคุณ Baxter Bell บรรณาธิการของ Yoga Journal เขียนไว้ในโพสต์ถาม - ตอบว่าประโยชน์ทางกายภาพที่ชัดเจนที่สุดของโยคะ ได้แก่ การคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัวจากการไม่ได้ใช้งานความตึงเครียดและความเครียด “ การฝึกอาสนะยังช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อเพิ่มความยืดหยุ่นและสามารถช่วยแก้ไขปัญหาการทรงตัวที่อาจเป็นผลมาจากการเพิ่มของน้ำหนักได้” เขาเขียน และหากการยืดกล้ามเนื้อและการวางตัวดูเหมือนจะไม่ใช่เรื่องท้าทาย ระบบการปกครองบางอย่างจะทำให้คุณเหงื่อออกอย่างแน่นอน .

ที่เดิน

การเลือกใช้เวลาเดิน 15 นาทีในการนั่งรถ 2 นาทีอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การเพิ่มกิจกรรมทางกายนอกเหนือจากกิจวัตรประจำวันของคุณควบคู่ไปกับการเปลี่ยนแปลงอาหารอาจมีผลเช่นนั้น แต่การเดินโดยใช้ความเข้มข้นเพียงเล็กน้อยก็คือ เผาผลาญแคลอรี่ได้ดีอย่างน่าประหลาดใจ และวิธีง่ายๆในการเริ่มลดน้ำหนัก จากข้อมูลของ Harvard Medical School คนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ที่เดินเป็นเวลา 30 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 149 แคลอรี่เมื่อเดินเป็นระยะทาง 17 นาทีและ 167 แคลอรี่เมื่อเดินเป็นระยะทาง 14 นาที

ขี่จักรยาน

กระโดดขึ้นเครื่องจาก หนึ่งในแบรนด์จักรยานที่ดีที่สุดของโลก และปั่นจักรยาน การปั่นจักรยานสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ดี คนน้ำหนัก 155 ปอนด์บนจักรยานที่อยู่กับที่เป็นเวลา 30 นาทีสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 260 แคลอรี่หากพวกเขาวิ่งด้วยความเร็วปานกลางและ 391 หากพวกเขาออกกำลังกายอย่างจริงจัง เมื่อปั่นจักรยานระหว่าง 14 ถึง 15.9 ไมล์ต่อชั่วโมงพวกเขาสามารถเผาผลาญได้ 372 แคลอรี่ต่อ 30 นาทีตามข้อมูลของ Harvard Medical School

เล่นกีฬา

iStock.com/FatCamera

บางทีคุณอาจเป็นคนประเภทที่ต้องการหลีกเลี่ยงทั้งหมด กฎมารยาทในโรงยิม ที่มาพร้อมกับการใช้อุปกรณ์ในสภาพแวดล้อมที่ใช้ร่วมกัน และหากเป็นเช่นนั้นตัวเลือกนี้อาจเหมาะกับคุณ สิ่งนี้อาจดูเหมือนชัดเจนเพราะแน่นอนว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่มีการแข่งขัน (หรือไม่มีการแข่งขัน) แต่คุณอาจไม่ทราบว่ามีการเผาผลาญจำนวนเท่าใดในระหว่างการแข่งขันที่ดีต่อสุขภาพนั้น จากข้อมูลของ Harvard Medical School สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์การเล่นกอล์ฟ 30 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 130 แคลอรี่ซอฟต์บอลเบิร์น 186 ซอฟต์บอลเบิร์น 260 และบาสเก็ตบอลและวอลเลย์บอลชายหาดทั้งคู่เผาผลาญ 298 แน่นอนว่าควบคู่ไปกับการออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณทำสิ่งสำคัญคือ กินให้ถูกต้อง. ปรับปรุงอาหารของคุณด้วย 50 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก .

เพิ่มเติมจาก The Active Times:

ข้อเท็จจริงด้านสุขภาพและโภชนาการที่ไม่ถูกต้องที่คุณเรียนรู้ในโรงเรียน

สัญญาณที่น่าประหลาดใจคือคุณกินเกลือมากเกินไป

25 นิสัย 'ไม่ดี' ที่ดีสำหรับคุณจริงๆ

นิสัยประจำวันเหล่านี้อาจทำให้คุณไม่ป่วย

ปณิธานของปีใหม่เล็ก ๆ ที่อาจเปลี่ยนชีวิตคุณ