10 นาทีต่อวันสามารถทำเคล็ดลับได้

/ Shutterstock

ขัดแย้งกันหรือไม่ผู้คนจะยุ่งมากในช่วงวันหยุด นั่นคือเหตุผลที่มีโปรแกรมออกกำลังกายมากมาย ประหยัดเวลาผู้คน แต่มีผลลัพธ์เดียวกันได้รับการออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญ กิจวัตรบางอย่างไม่เกิน 30 นาที ยาว.

ลองนึกดูว่าคุณสามารถลดเวลานี้ลงให้เหลือเพียงแค่ประมาณนี้ได้หรือไม่ 10-15 นาที วันและยังฟิตอยู่? นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและ Bowflex ที่ปรึกษาด้านฟิตเนสทอมฮอลแลนด์ได้ทำเช่นนั้น เขาต้องการป้องกันความคิดที่ว่า“ ถ้าฉันไม่มี 60 นาทีฉันจะไม่เริ่มเลยดีกว่า”


“ ล่าสุด วิจัย แสดงให้เห็นว่าแม้แต่ 15 นาทีต่อวันก็สามารถมีประสิทธิภาพเท่ากับ 30 นาทีขึ้นไป” เขากล่าว ของเขา ความท้าทาย 12 วัน เขากล่าวเสริมว่า“ เป็นแรงผลักดันในการออกกำลังกายบางอย่างเท่านั้น” การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเข้ากับตารางงานที่ยุ่งและช่วยเอาชนะความเครียดในช่วงวันหยุดได้อย่างง่ายดาย

แบบฝึกหัดอาจเข้มข้นเท่าที่คุณต้องการฮอลแลนด์กล่าว ทำงานได้ตามระดับของคุณ พวกเขาเหมือนกันสำหรับ ผู้เริ่มต้น และนักออกกำลังกายขั้นสูงมากขึ้น ความแตกต่างอยู่ในการทำซ้ำ ตอนนี้ผู้คนจำนวนมากเริ่มมีความกระตือรือร้นมากขึ้นเนื่องจากใกล้จะถึงวันปีใหม่และผู้คนก็ตั้งปณิธานกัน “ การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้เป็นนิสัยของการฝึก” ฮอลแลนด์กล่าวเสริม


Nautilus & Bowflex - Bowflex 12 วันแห่งการออกกำลังกาย
Infographic โดย Nautilus, Bowflex 12 Days of Fitness

“ ฉันต้องการทุกอย่างนิดหน่อย” ฮอลแลนด์พูดถึงสาเหตุที่กิจวัตรแบ่งออกเป็นพิเศษเช่นนี้ “ แบบฝึกหัด สามารถให้แนวคิดที่แตกต่างเกี่ยวกับสิ่งที่คุณไม่เคยทำมาก่อน” เขากล่าวเสริม คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามโปรแกรมอย่างเคร่งครัดและโดยรวมแล้วฮอลแลนด์กล่าว - แต่ถ้าคุณเปลี่ยนการออกกำลังกายบางส่วนตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดียวที่คุณอาจคิดว่าแปลกคือการออกกำลังกายเพราะมันดูไม่เป็นธรรมชาติ “ คุณสามารถทดแทนได้ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณต้องการ” เขากล่าวเสริม“ ตราบใดที่เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเต็มที่”

ส่วนหนึ่งของความท้าทายที่คุณไม่ควรพลาดคือการออกกำลังกายชกมวย “ มันง่ายมากและมีประสิทธิภาพจริงๆการเผาผลาญแคลอรี่นั้นดีมาก” ฮอลแลนด์กล่าว “ ใครก็ตามที่ได้กินกล่องเป็นเวลาสองนาทีจะรู้ว่ามันยากแค่ไหน”


คุณจะรู้สึกอย่างไรในวันที่ 13 คุณอาจสงสัย? “ ประหลาดใจมาก” ฮอลแลนด์กล่าว จะมีความเจ็บระดับหนึ่ง แต่เป็นแบบ 'เจ็บดี' คุณจะต้องตะลึงเมื่อได้เห็นว่าคุณจะรู้สึกดีแค่ไหนและ [แบบฝึกหัด] นั้นทำได้ง่ายเพียงใดและได้ผล '

ที่นี่ คือคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้ง:

Burpees: การเคลื่อนไหวที่มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญทั่วร่างกายของคุณ burpees ทำได้โดยทิ้งตัวลงในท่าหมอบดันขากลับเข้าสู่ท่าวิดพื้นกลับไปที่หมอบและสุดท้ายยืนขึ้น

หน้าอกบิน: ขณะนอนราบบนม้านั่งให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าอกโดยถือดัมเบลล์ไว้เหนือลำตัวแล้วค่อยๆย่อตัวลงโดยกางแขนออกไปข้างละข้าง เมื่อข้อศอกอยู่ในระดับหน้าอกแล้วให้ยกกลับขึ้นและทำซ้ำ


กระทืบ: Crunches สร้างความแข็งแรงในแกนกลางของคุณและช่วยปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ เรียนรู้วิธีการทำ crunches จักรยานและ crunches สองครั้ง หรือผสมกับ crunch ย้อนกลับ

แจ็คกระโดด: ช่วงคาร์ดิโอเคลื่อนไหวร่างกายโดยการกระโดดออกโดยกางแขนออกแล้วกระโดดกลับไปที่ท่ายืน

Triceps Kickbacks: Triceps Kickbacks เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างและกระชับหลังแขนของคุณ งอที่เอวและยกข้อศอกขึ้นตามแนวข้างลำตัวโดยให้แขนทำมุม 90 องศาโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ รักษาข้อศอกให้เข้าที่ค่อยๆเหยียดแขนออกจนมืออยู่ในแนวเดียวกับข้างลำตัว (แขนควรเหยียดตรง) ค่อยๆนำแขนกลับมาทำมุม 90 องศาอีกครั้งแล้วทำซ้ำ

ปอด: ปอดเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายก้ามและน่องของคุณ เพียงแค่ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งแล้วย่อตัวลงโดยให้เข่าด้านหน้าอยู่เหนือข้อเท้าและหลังนิ้วเท้าจนกระทั่งส่วนบนของขาขนานกับพื้นเปลี่ยนกลับไปเป็นท่ายืนแล้วทำซ้ำ


นักปีนเขา: ท่ามกลางการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นการเผาผลาญของคุณนักปีนเขาเริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นโดยใช้มือของคุณอยู่บนพื้น ยกเข่าขวาขึ้นตรงไปทางแขนขวาจากนั้นกลับลงมาแล้วทำซ้ำโดยใช้ขาซ้าย

ไม้กระดาน: ท่าพื้นฐานนี้จะทดสอบความแข็งแรงโดยรวมของร่างกายคุณ ถือร่างกายของคุณเป็นระยะเวลาที่กำหนดในท่าวิดพื้นโดยให้แขนของคุณยื่นออกไปหรือให้แขนทั้งสองข้างอยู่บนพื้นจนสุด ในการพักผ่อนให้วางเข่าบนพื้น

วิดพื้น: การเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก แต่ใช้งานได้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน จากท่าพักบนท้องให้ดันลำตัวขึ้นโดยกางแขนออก

นักเล่นสเก็ต: ในบรรดาวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับเรียวขานักสเก็ตจะรวมการกระโดดด้านข้างที่มีส่วนร่วมกับร่างกายส่วนล่างของคุณ


หมอบ: กำหนดให้เป็นการออกกำลังกายที่ใช้งานได้จริง squats เลียนแบบการเคลื่อนไหวของการนั่งและการลุกขึ้นจากเก้าอี้เพื่อปรับร่างกายส่วนล่าง