ลองออกกำลังกาย 3 แบบนี้จาก David Kirsch ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและสุขภาพ

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอย่างมากหรือดู“ ตามเทรนด์” คุณอาจใช้เวลาสักพักในการพยายามเสริมสร้างและกระชับก้นของคุณ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มีผลกระทบอย่างมากต่อความฟิตโดยรวม แต่บางครั้งก็ไม่ได้รับการฝึกฝน

จากกล้ามเนื้อหลักสามส่วน ได้แก่ gluteus maximus, medius และ minimus - gluteus medius (ส่วนที่อยู่ด้านนอกของกระดูกเชิงกราน) สามารถกำหนดเป้าหมายได้ยากและแข็งแรง ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและสุขภาพ , เดวิดเคิร์ช ได้ทำงานร่วมกับลูกค้าเพื่อฝึกฝนพื้นที่ที่ยากลำบากนี้ เขาแบ่งปันท่าไม้ตายเพื่อ 'ก้นด้านข้าง' ที่กระชับและกระชับกับเรา


Sumo Lunge with Side Kicks (DK signature move)


เริ่มยืนในท่า 'ซูโม่' โดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อยงอเข่าและให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ส้นเท้า ด้วยขาขวาก้าวไปด้านข้างให้เข่าขวาเข้าหาหน้าอกจากนั้นไปทางขวาโดยเคลื่อนไหวต่อเนื่องเพียงครั้งเดียว ทันทีที่เท้าขวาแตะพื้นให้นำเข่ากลับมาที่หน้าอกแล้วเตะข้างเตะส้นเท้าขวาออกไปด้านข้างเข้าที่ท้องของคู่ต่อสู้ในจินตนาการ


ลดขาขวาของคุณลงไปที่พื้นในตำแหน่งซูโม่ ย่อตัวลงขณะยื่นก้นออก ให้หัวเข่าของคุณอยู่เหนือ (ไม่ใช่ด้านหน้า) นิ้วเท้าของคุณ กระโดดขึ้นในขณะที่ผลักแขนของคุณเหนือศีรษะ ลงบนส้นเท้าของคุณกลิ้งไปข้างหน้าไปที่ปลายเท้าของคุณ ทำซ้ำด้วยการแทงซูโม่และเตะด้านข้างด้วยขาซ้ายและกระโดดกบอีกตัว สลับขวาไปซ้ายต่อไปจนกว่าคุณจะครบ 10 ปอดในแต่ละข้างและกระโดดกบ 20 ครั้ง



Platypus Walks (การย้ายลายเซ็น DK)


เริ่มถือลูกบอลยาด้วยมือทั้งสองข้างและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ นั่งพับเพียบในท่านั่งโดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าและก้นของคุณยื่นไปข้างหลังเท่าที่จะทำได้ รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นขณะเดินไปข้างหน้าโดยดันส้นเท้าแต่ละข้าง หากคุณเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องก้นและต้นขาด้านในของคุณจะลุกเป็นไฟ เดินข้ามห้องไปในทิศทางเดียวจากนั้นถอยหลังและเดินถอยหลัง หากห้องของคุณมีขนาดเล็กให้เดินซ้ำ

ขาหักงอ



เริ่มถือบาร์ตัวถังดัมเบลลูกบอลยาหรือแม้แต่ด้ามไม้กวาดในการหยิกและยืนโดยแยกขาออกจากกัน ก้มตัวไปข้างหน้าโดยให้บานพับที่เอว - ให้หัวเข่าของคุณนิ่มและหลังให้แบน กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำให้ง่ายขึ้น: หากคุณรู้สึกสั่นไหวให้จับด้านหลังของเก้าอี้หรือขอบโต๊ะเพื่อความสมดุล

ทำให้ยากขึ้น: หากคุณรู้สึกดีมากให้ลองยกขาข้างอื่นขึ้นขณะที่คุณลงไป

-


หมายเหตุ: ภาพประกอบทั้งหมดได้รับความอนุเคราะห์จาก David Kirsch Wellness Co.

อ่านเพิ่มเติม:
9 การเคลื่อนไหวรับประกันว่าจะทำให้คุณได้รับบั้นท้ายที่ดีที่สุดตลอดกาล
Kettlebell แบบฝึกหัดสำหรับการเผาผลาญโดยรวม
การออกกำลังกายแบบเตะก้นคุณสามารถทำได้ภายใน 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้น