Shutterstock
นักกีฬาระดับมัธยมศึกษาตอนปลายที่อุทิศตนอย่างแท้จริงรู้ดีว่าคุณต้องมองไปไกลกว่าสนาม (หรือคอร์ทหรือสระว่ายน้ำหรือไม่ว่าคุณจะฝึกซ้อมและเล่นกีฬาที่ใดก็ตาม) เพื่อที่จะค้นหา ความสำเร็จที่แท้จริง .
และส่วนหนึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ดี เติมเต็มประสิทธิภาพของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ทุกมื้อ ในแต่ละวันเป็นโอกาสที่จะให้กระดูกกล้ามเนื้อสมองและเกือบทุกส่วนของร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของคุณให้ดีที่สุด - ในการฝึกซ้อมเวลาเล่นเกมและในส่วนอื่น ๆ ในชีวิตของคุณด้วย
แม้ว่าโดยปกติแล้วอาหารกลางวันจะเป็น ในระหว่างการเดินทาง . ดังนั้นหากคุณต้องการให้แน่ใจว่าของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการที่มีประสิทธิภาพต่อไปนี้เป็นบทสรุปโดยย่อของ สิ่งที่ควรรวมไว้เสมอ .
ทุกความต้องการอาหารกลางวัน:
• โปรตีน
•ทานคาร์โบไฮเดรต
•ผลไม้
• ผัก
•ผลิตภัณฑ์นม
เท่าไหร่?
•โปรตีน = 25 กรัม
•คาร์โบไฮเดรต = 50 ถึง 60 กรัม
•ผลไม้ = 1 ถึง 2 เสิร์ฟ
•ผัก = 1 ถึง 2 เสิร์ฟ
•ผลิตภัณฑ์นม = อย่างน้อย 1 หน่วยบริโภค
ฉันจะหันไปหาโปรตีนหรือโปรตีน 25 กรัมได้ที่ไหนและทำไมถึงเป็นอย่างนั้น?
เราทุกคนรู้ดี โปรตีนเป็นวัตถุดิบสำหรับนักกีฬา . มันเป็นเชื้อเพลิงที่สร้างกล้ามเนื้อสำรองหลังจากที่เราทำลายมันลง นักกีฬาระดับมัธยมปลายจะทำลายเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องและเวลาอาหารกลางวันเป็นโอกาสที่ดีในการสร้างมันสำรอง นอกจากนี้นักกีฬายังมีเวลาย่อยโปรตีนได้มากเนื่องจากอาหารกลางวันมักจะเป็นเวลาประมาณ 11.00 น. และการปฏิบัติโดยทั่วไปคือเวลา 15.00 น.
แหล่งที่มาของโปรตีน 25 กรัมสามารถ:
ไฟลนก้น 1 เมล็ดกับไก่งวง
หนึ่งโทรกระเป๋าเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมน้ำ 8 ออนซ์
อกไก่ย่าง 3.5 ออนซ์ 1 ชิ้น
แซนวิชทูน่า 1 ชิ้นบนขนมปังโฮลวีต
แซนวิชไก่งวงและชีส 1 ชิ้นบนขนมปังข้าวสาลี
แล้วคาร์โบไฮเดรตล่ะ?
เมื่อเราย่อยคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส
กลูโคสเป็นน้ำตาลที่กล้ามเนื้อใช้เป็นเชื้อเพลิง เชื้อเพลิงมากขึ้นการฝึกฝนจะดีขึ้นซึ่งนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีที่สุดเมื่อถึงเวลาเล่นเกม
นักกีฬาไม่ใช่คนปกติ ฉันทำงานกับลูกค้าที่เป็นผู้ใหญ่จำนวนมากและใช่ฉันต้องการให้พวกเขาลดการทานคาร์โบไฮเดรตเกือบตลอดเวลา มันเป็นเรื่องราวที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงสำหรับนักกีฬา เคยนึกถึงคำว่าคาร์โบ“ ไฮเดรต” ไหม?
ได้รับการตั้งชื่ออย่างนั้นเนื่องจากเป็นธาตุอาหารหลักชนิดเดียวที่เราสามารถใช้ได้โดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน พูดง่ายๆก็คือเมื่อคุณวิ่งหรือทำอะไร 'หมด' คุณสามารถพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงเท่านั้น อย่าละเลยการทานคาร์โบไฮเดรต!
แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต 50-60 กรัม:
• มันฝรั่งหวาน
•ข้าวโอ๊ตปรุงสุก
•ข้าวกล้องเมล็ดยาว
• Quinoa
•กล้วยขนาดกลาง 2 ลูก
•เบเกิลโฮลวีต 1 ชิ้น
ผลไม้และผักเท่าไหร่?
นี่อาจเป็นส่วนที่ง่ายที่สุดของมื้อกลางวัน ผักและผลไม้ไม่จำเป็นต้องเตรียม เพียงแค่ใส่ในกระเป๋าและคุณก็พร้อมที่จะไป ผลไม้และผักเต็มไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคน นอกจากนี้ยังมี ทานคาร์โบไฮเดรต” ดี” และสิ่งที่คุณต้องเป็นคนหัวกะทิ
นี่คือผลไม้และผักที่ยอดเยี่ยมสำหรับแพ็ค:
•กีวี (ของโปรด)
• แอปเปิ้ล
• แครอท
•คื่นฉ่าย (จำมดบนท่อนไม้ได้ไหมฉันรักพวกนั้น!)
• สตรอเบอร์รี่
• บลูเบอร์รี่
• กล้วย
• มะเขือเทศ
นม?
เออ! คุณต้องการผลิตภัณฑ์นม สำหรับแคลเซียม . วันนี้มิลค์โดนด่าว่าแย่มากและฉันแทบทนไม่ไหว เด็ก ๆ ต้องการนมเพื่อกระดูกที่แข็งแรง (ฉันจะพูดถึงเรื่องนั้นในภายหลัง…)
แหล่งที่มาของนมที่ดีสามารถให้แคลเซียมในปริมาณสูงไม่เพียง แต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดีอีกด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเพียงแค่ทานนมหนึ่งมื้อในมื้อกลางวัน
แหล่งข้อมูลที่ดีบางส่วน:
•นมช็อกโกแลต 1 กล่อง
•นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
•คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 ถ้วย
•โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ 1 ถ้วย
•โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วยโรยด้วยกราโนล่าและผลไม้!
ตอนนี้เรามารวบรวมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ตัวอย่างอาหารกลางวันที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับนักกีฬามีดังนี้
ไฟลนก้นโฮลวีต 1 ลูกพร้อมไก่งวงและชีส
โยเกิร์ตกรีกธรรมดาปราศจากไขมัน 2 ถ้วยโรยด้วยกราโนล่าและสตรอเบอร์รี่
น้ำ 20 ออนซ์
นมช็อคโกแลต 1 ถ้วย
แครอท 1 กำมือ
บูม! ตอนนี้คุณพร้อมแล้วที่จะเป็นนักกีฬาชั้นยอด
ไล่มัน!
ฉันชื่อ Boudro
อ่านเพิ่มเติม:
5 อาหารว่างเสริมพลังสำหรับนักกีฬา On-The-Go
10 บาร์พลังงานที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา (และทุกคน)
ไม่มีนักกีฬาเนื้อสัตว์: 5 แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเติมพลังให้กับการออกกำลังกายของคุณ