กินอะไรในมื้อกลางวันเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุดในการฝึกซ้อมเวลาเล่นเกมและอื่น ๆ

Shutterstock

นักกีฬาระดับมัธยมศึกษาตอนปลายที่อุทิศตนอย่างแท้จริงรู้ดีว่าคุณต้องมองไปไกลกว่าสนาม (หรือคอร์ทหรือสระว่ายน้ำหรือไม่ว่าคุณจะฝึกซ้อมและเล่นกีฬาที่ใดก็ตาม) เพื่อที่จะค้นหา ความสำเร็จที่แท้จริง .

และส่วนหนึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ดี เติมเต็มประสิทธิภาพของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ


ทุกมื้อ ในแต่ละวันเป็นโอกาสที่จะให้กระดูกกล้ามเนื้อสมองและเกือบทุกส่วนของร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของคุณให้ดีที่สุด - ในการฝึกซ้อมเวลาเล่นเกมและในส่วนอื่น ๆ ในชีวิตของคุณด้วย

แม้ว่าโดยปกติแล้วอาหารกลางวันจะเป็น ในระหว่างการเดินทาง . ดังนั้นหากคุณต้องการให้แน่ใจว่าของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการที่มีประสิทธิภาพต่อไปนี้เป็นบทสรุปโดยย่อของ สิ่งที่ควรรวมไว้เสมอ .


ทุกความต้องการอาหารกลางวัน:
• โปรตีน

•ทานคาร์โบไฮเดรต

•ผลไม้

• ผัก


•ผลิตภัณฑ์นม

เท่าไหร่?
•โปรตีน = 25 กรัม

•คาร์โบไฮเดรต = 50 ถึง 60 กรัม

•ผลไม้ = 1 ถึง 2 เสิร์ฟ


•ผัก = 1 ถึง 2 เสิร์ฟ

•ผลิตภัณฑ์นม = อย่างน้อย 1 หน่วยบริโภค

ฉันจะหันไปหาโปรตีนหรือโปรตีน 25 กรัมได้ที่ไหนและทำไมถึงเป็นอย่างนั้น?
เราทุกคนรู้ดี โปรตีนเป็นวัตถุดิบสำหรับนักกีฬา . มันเป็นเชื้อเพลิงที่สร้างกล้ามเนื้อสำรองหลังจากที่เราทำลายมันลง นักกีฬาระดับมัธยมปลายจะทำลายเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องและเวลาอาหารกลางวันเป็นโอกาสที่ดีในการสร้างมันสำรอง นอกจากนี้นักกีฬายังมีเวลาย่อยโปรตีนได้มากเนื่องจากอาหารกลางวันมักจะเป็นเวลาประมาณ 11.00 น. และการปฏิบัติโดยทั่วไปคือเวลา 15.00 น.

แหล่งที่มาของโปรตีน 25 กรัมสามารถ:
ไฟลนก้น 1 เมล็ดกับไก่งวง


หนึ่งโทรกระเป๋าเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมน้ำ 8 ออนซ์

อกไก่ย่าง 3.5 ออนซ์ 1 ชิ้น

แซนวิชทูน่า 1 ชิ้นบนขนมปังโฮลวีต

แซนวิชไก่งวงและชีส 1 ชิ้นบนขนมปังข้าวสาลี


แล้วคาร์โบไฮเดรตล่ะ?
เมื่อเราย่อยคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส

กลูโคสเป็นน้ำตาลที่กล้ามเนื้อใช้เป็นเชื้อเพลิง เชื้อเพลิงมากขึ้นการฝึกฝนจะดีขึ้นซึ่งนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีที่สุดเมื่อถึงเวลาเล่นเกม

นักกีฬาไม่ใช่คนปกติ ฉันทำงานกับลูกค้าที่เป็นผู้ใหญ่จำนวนมากและใช่ฉันต้องการให้พวกเขาลดการทานคาร์โบไฮเดรตเกือบตลอดเวลา มันเป็นเรื่องราวที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงสำหรับนักกีฬา เคยนึกถึงคำว่าคาร์โบ“ ไฮเดรต” ไหม?

ได้รับการตั้งชื่ออย่างนั้นเนื่องจากเป็นธาตุอาหารหลักชนิดเดียวที่เราสามารถใช้ได้โดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน พูดง่ายๆก็คือเมื่อคุณวิ่งหรือทำอะไร 'หมด' คุณสามารถพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงเท่านั้น อย่าละเลยการทานคาร์โบไฮเดรต!

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต 50-60 กรัม:
• มันฝรั่งหวาน

•ข้าวโอ๊ตปรุงสุก

•ข้าวกล้องเมล็ดยาว

• Quinoa

•กล้วยขนาดกลาง 2 ลูก

•เบเกิลโฮลวีต 1 ชิ้น


Shutterstock

ผลไม้และผักเท่าไหร่?
นี่อาจเป็นส่วนที่ง่ายที่สุดของมื้อกลางวัน ผักและผลไม้ไม่จำเป็นต้องเตรียม เพียงแค่ใส่ในกระเป๋าและคุณก็พร้อมที่จะไป ผลไม้และผักเต็มไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคน นอกจากนี้ยังมี ทานคาร์โบไฮเดรต” ดี” และสิ่งที่คุณต้องเป็นคนหัวกะทิ

นี่คือผลไม้และผักที่ยอดเยี่ยมสำหรับแพ็ค:
•กีวี (ของโปรด)

• แอปเปิ้ล

• แครอท

•คื่นฉ่าย (จำมดบนท่อนไม้ได้ไหมฉันรักพวกนั้น!)

• สตรอเบอร์รี่

• บลูเบอร์รี่

• กล้วย

• มะเขือเทศ

นม?
เออ! คุณต้องการผลิตภัณฑ์นม สำหรับแคลเซียม . วันนี้มิลค์โดนด่าว่าแย่มากและฉันแทบทนไม่ไหว เด็ก ๆ ต้องการนมเพื่อกระดูกที่แข็งแรง (ฉันจะพูดถึงเรื่องนั้นในภายหลัง…)

แหล่งที่มาของนมที่ดีสามารถให้แคลเซียมในปริมาณสูงไม่เพียง แต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดีอีกด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเพียงแค่ทานนมหนึ่งมื้อในมื้อกลางวัน

แหล่งข้อมูลที่ดีบางส่วน:
•นมช็อกโกแลต 1 กล่อง

•นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย

•คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 ถ้วย

•โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ 1 ถ้วย

•โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วยโรยด้วยกราโนล่าและผลไม้!

ตอนนี้เรามารวบรวมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ตัวอย่างอาหารกลางวันที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับนักกีฬามีดังนี้
ไฟลนก้นโฮลวีต 1 ลูกพร้อมไก่งวงและชีส

โยเกิร์ตกรีกธรรมดาปราศจากไขมัน 2 ถ้วยโรยด้วยกราโนล่าและสตรอเบอร์รี่

น้ำ 20 ออนซ์

นมช็อคโกแลต 1 ถ้วย

แครอท 1 กำมือ

บูม! ตอนนี้คุณพร้อมแล้วที่จะเป็นนักกีฬาชั้นยอด

ไล่มัน!
ฉันชื่อ Boudro

อ่านเพิ่มเติม:
5 อาหารว่างเสริมพลังสำหรับนักกีฬา On-The-Go
10 บาร์พลังงานที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา (และทุกคน)
ไม่มีนักกีฬาเนื้อสัตว์: 5 แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเติมพลังให้กับการออกกำลังกายของคุณ